Beginnen met hardlopen zonder conditie: 10 gouden tips

Waar moet je op letten? 

Het lijkt zo makkelijk starten met hardlopen maar hoe vaak moet je eigenlijk trainen, waar moet je op letten en wat heb je nodig? Veel starters slagen er in om echt te genieten van hardlopen. Maar veel beginnende hardlopers haken al na een paar weken af, vinden het niet leuk, of moeten geblesseerd stoppen. In dit artikel wil ik jou behoeden voor de valkuilen. In de laatste alinea kun je het beginnersschema downloaden. Eerst volgen er nu waardevolle tips om jouw nieuwe ambitie tot een succes te maken.

1. Wandelen of hardlopen?

Ga jij net beginnen met hardlopen? De kans van slagen is groter als je eerst hardlopen COMBINEERT met wandelen. Sorry. Dit is geen sexy boodschap. Je maakt natuurlijk meer indruk als je al 30 minuten achter elkaar kunt hardlopen. Veel beginners raken echter na een klein stukje rennen al buiten adem. Slim opbouwen draait niet om hoe ver of hoe snel je loopt. Je gaat pas echt goed vooruit als je snelle stukken afwisselt met rustige stukken. Hardlopen afwisselen met wandelen helpt daarbij.

https://youtu.be/hp4B9gfe_Ls

2. Belastbaar worden voordat je begint

Hardlopen is best een belastende sport. Elke keer als je voet neerkomt verwerken je pezen, banden en aanhechtingen 9 keer je lichaamsgewicht. Heb je geen lichaam van staal? Heb je een tijd minder of niet gesport? Begin dan vóór je gaat starten met hardlopen met oefeningen die je lichaam sterker maken. Denk aan oefeningen voor je benen, buik, romp en rug waardoor je de klappen van de loopbeweging beter kunt opvangen. Helaas hebben startende lopers vaak het geduld niet om hun lichaam eerst belastbaar te maken. Tip: kijk eens naar ons grote archief op YouTube met allerlei oefeningen voor startende hardlopers, die je lijf sterker maken. Hier vind je oefeningen voor je benen, bovenlichaam, buik- en rompieren.

3. Hoe vaak moet je trainen?

Je moet minimaal drie keer per week trainen om je conditie op te bouwen. Na een training gaat je lichaam aan de slag om te herstellen. Juist van deze rustperiode word je beter. Je raakt weer terug bij af als je te lang wacht met de nieuwe training. Onderstaand trainingsschema’s bevatten drie trainingen in de week, speciaal voor lopers die willen beginnen met hardlopen. Natuurlijk mag je een keer overslaan. Zelf één week missen door een griepje is niet erg. Pak het schema dan wel op waar je gebleven bent. Plan nooit drie trainingen achter elkaar maar verspreid ze over de week.

4. Langzaam uitbouwen

Een goed trainingsschema bouwt je conditie verantwoord op. Elke week loop je een paar minuten meer. Elke week leg je meer meters af. Zo geef je het lichaam de kans om aan de belasting te wennen. Maar een schema is ook maar een schema. Blijf elke dag beoordelen of je lichaam de belasting aankan. Als je vijf jaar geleden nog makkelijk een 5km kon uitlopen zegt dat niets over je belastbaarheid van vandaag. Als je minder focust op het beoogde eindresultaat zal je met veel meer rust je conditie kunnen uitbouwen.

5. Starten met hardlopen: pas op blessures

Veel tips uit dit artikel kunnen je helpen om blessures voorkomen. Nog een extra tip: vermijd harde ondergrond zoals asfalt. Dit oppervlak kan te veel stress geven op je benen. Klachten aan de voet, scheen, knie of heup liggen dan op de loer. Loop op zachte paden als dat mogelijk is. En heb je dan toch een klacht? Laat een fysio er dan liever eerder dan later naar kijken. Veel lopers denken dat ze door ‘een ongemakje heen moeten lopen’. De tijd die het kost om zo de blessure te verergeren duurt het ook weer om de klacht te laten genezen.

6. Een goede warming-up

Een warming-up is nodig om je voor te bereiden op de training. Als je intensief traint is het prettig als de spieren al van te voren warm zijn. Dan loopt alles makkelijker. Dan is ‘de handrem er af’. Ga eerst rustig hardlopen of wandelen. De hartslag moet laag blijven. Doe dan stretches en losmakende oefeningen. Voor mensen met zittend werk is het van belang om het heupgebied te rekken. Stap met je linkerbeen ver naar voren. Je rechterbeen is gestrekt en de knie mag richting de grond bewegen. Maak je pas zo groot dat je de rek rondom de heup voelt. Houd je bovenlichaam rechtop.

7. Kleding

Als je op zoek bent naar hardloopkleding is er tegenwoordig veel keuze. Hierdoor wordt loopkleding steeds betaalbaarder. Voordat je de duurste outfit met de mooiste kleurtjes aanschaft kijk eerst of je hardlopen echt leuk vindt. Waar moet je vervolgens op letten? Koop altijd functionele kleding. Dit betekent dat het polyestermateriaal zweet van de huid afvoert. Katoen heeft deze kwaliteit niet waardoor het klam aanvoelt. Let op de dikte van het materiaal. De lichte stofjes zitten vaak prettiger omdat de warmte beter weggeleid wordt. Trek laagjes over elkaar heen zodat je bij wisselende temperaturen een extra shirt aan of uit kunt trekken. Bij koudere temperaturen kan een winddicht jacket fijn zijn om je tegen de kou te beschermen. Als je net gaat beginnen met hardlopen schaf dat niet te snel een nieuwe outfit aan maar kijk eerst of je hardlopen echt leuk vindt.

8. Schoenen

Als je gaat hardlopen investeer je eerst in hardloopschoenen. Een goede schoen biedt voldoende steun, demping en stabiliteit.

Ga altijd naar een speciaalzaak. Er wordt dan bekeken welke schoen past bij jouw voet en jouw loopstijl. Er zijn specifieke schoenen die passen bij verschillende afwikkelpatronen. Maar pas op! Vroeger werd snel een corrigerende schoen geadviseerd als je al iets naar binnen of naar buiten afwikkelende. Tegenwoordig is het besef gegroeid dat je de voet en de bovenliggende keten beter zijn natuurlijke gaan moet laten gaan. Een neutrale schoen biedt dan uitkomst.

9. Hobbels op de weg

Ongetwijfeld zal je ook tegenslagen gaan ervaren. Misschien raak je geblesseerd. Of heb je een keer tegenwind en kom je niet in je ritme. Of zit je in een drukke periode en krijg je het hardlopen niet ingepland. Doelen zijn er om bijgesteld te worden. Laat je niet afleiden door je buurvrouw die wel de 10km binnen 10 weken binnen het uur loopt. Stel je doelen elke dag bij op de situatie waar je dan in zit. Kun je de deur niet uit om te gaan hardlopen omdat je op je kinderen moet passen? Doe dan een korte Fit’s Life HIIT training thuis op een matje voor de bank. 

10. Beginnersschema downloaden

Je hebt in dit artikel gelezen hoe je goed kunt beginnen met hardlopen. En nu aan de slag! We hebben een trainingsschema’s voor je klaar staan. Download deze hier:

Fit’s Life 5km Hardloopschema

Uitleg trainingsschema

Het schema duurt 10 weken.

Voorbeeld:

6 x 2 min, actief herstel 1 min

Ga 2 minuten snel hardlopen. Daarna mag je 1 minuut rustig wandelen. Herhaal dit 6 keer. Elke keer als je 2 minuten loopt is het tempo dan hetzelfde. Je kiest één tempo en na het 6^de loopje ben je behoorlijk moe. Als je voor de eerste keer intervaltraining doet zal dit best lastig zijn. Voor dit intervalblok doe je een korte warming-up en nader kunnen nog wat stretchen.

 

Succes met trainen. Laat ons weten hoe het gaat!

Lotte en Marko