Warming-up en rekken voor hardlopen in 7 stappen

Lekker hardlopen. Dat willen we allemaal wel. Door een goede warming up te doen voordat je gaat hardlopen, vergroot je de kans dat je lekker loopt. Daarnaast bevordert een effectieve warming-up je hardloopprestaties. Begin je volgende training of wedstrijd daarom met deze zeven stappen en je doet een optimale warming up.

Stap 1: Roteer je heupen en enkels

Hoewel veel hardlopers hun warming-up starten door direct te gaan hardlopen, adviseren wij je om eerst een paar belangrijke gewrichten te roteren. Dat zijn je enkels en je heupen. Wat je doet? Draai een aantal keren rondjes met je enkels terwijl je tenen op de grond blijven rusten. Maak grote rondjes. En draai ook de andere kant op. Doe dit bij beide voeten. Vervolgens zet je je handen in je zij en draai je rondjes met je heupen. Ook hier maak je grote cirkels in beide richtingen.

Stap 2: Warmlopen

Vervolgens ga je jezelf warmlopen. Hiervoor ga je in een heel rustig tempo hardlopen. De snelheid moet comfortabel voelen en je moet gemakkelijk kunnen blijven praten. Het gaat er alleen maar om dat je lichaam langzaam warmer wordt en dat je jouw lichaam en brein laat wennen aan de hardloopbeweging. Ook bereid je je mentaal voor op wat gaat komen gaat. Of dat nu een wedstrijd is, of een training. Je behaalt daardoor makkelijker je gewenste resultaat.

Stap 3: Energiesystemen

Voor een intervaltraining of wedstrijd loop je ongeveer vijftien minuten warm. Ook tijdens een duurloop gebruik je deze tijd om op gang te komen. Waarom? Een van de doelen van deze 'inlopen' warming-up is dat je jouw energiesystemen activeert. Tijdens bewegen (en dus ook hardlopen) maakt je lichaam gebruik van verschillende energiesystemen. De intensiteit en duur van jouw hardloopactiviteit bepaalt welke bijdrage ieder energiesysteem levert. Na twintig minuten hardlopen, zijn al je energiesystemen actief geworden. Dit zorgt ervoor dat je daarna fijner hardloopt. Zeker voorafgaand aan een hardloopwedstrijd is het dus slim om al die energiesystemen te activeren, zodat je direct vanaf de start fijner loopt. Als je een beginnende hardloper bent en vijftien minuten warmlopen als pittig is, doe dan een aantal oefeningen op de plaats die je hartslag verhogen.

Stap 4: Rekken

Na het warmlopen is het verstandig om een aantal rekoefeningen te doen. Hoewel de meningen over stretchen nog steeds verdeeld zijn, is onze ervaring dat de meeste hardlopers er verstandig aan doen om wel te rekken. Rekken vergroot de beweeglijkheid en functionaliteit van spieren.

Met de volgende oefeningen rek je de belangrijkste spiergroepen voor hardlopers:

Kuiten rekken:

Ga voor een muur, boom of hek staan en zet je handen er op schouderhoogte tegenaan. Zet één been naar voren en één been naar achteren. Houd je achterste been gestrekt en duw de hak van je achterste been in de grond. Tegelijkertijd duw je met je bovenlichaam, armen en heupen naar voren. Houd 15 seconden vast en herhaal 3 keer. Wissel van been.

Daarna zet je achterste been iets naar voren en zak je door achterste been. Je voelt de rek daardoor meer in je diepe (onderste) kuitspier en de overgang naar jee achillespees. Ook hier houd je 15 seconden vast, herhaal je 3 keer en wissel je van been.

Hamstrings rekken:

Ga staan met één been voor en één been achter. Strek voorste been. Hak van je voorste voet zet je op de grond, je tenen wijzen omhoog (van de grond). Buig nu door je achterste been en verplaats het gewicht van je bovenlichaam op je achterste been. Buig nu met gestrekte armen zo ver mogelijk naar voren. Houd met beide handen op gelijke hoogte je voet, enkels, of knie vast. Vervolgens ga je ‘flossen’: beweeg je hoofd op en neer, zoals een ja-knikker. Herhaal 10 keer per been.

Iliopsoas rekken:

Maak een uitval pas naar voren waarbij je rechterbeen voor staat. Buig je rechterbeen in een hoek van 90°. Je linkerbeen is gestrekt naar achteren. Je linker hak raakt de grond niet. Duw je heup en je linker bovenbeen voorwaarts en naar beneden. Je voelt de rek in je iliopsoas. Houdt deze rek 15 seconden vast. Denk eraan dat je je bovenlichaam rechtop houdt. Wissel van been. En herhaal drie keer per kant.

Rug en keten rekken:

Ga in spreidstand staan, voeten net iets wijder dan schouderbreedte. Buig voorover en draai met je hoofd en beide handen in de richting van je linker voet. Vervolgens strek je je armen voorwaarts en draai je van links voor, diagonaal, naar rechts achter. Strek je armen uit naar achteren, over je schouder. En kijk je handen na. Herhaal 5 keer per kant. Wissel daarna van kant.

Stap 5: Tempo loopje

Zeker voor gevorderde lopers die een warming up doen in voorbereiding op hun intervaltraining of wedstrijd, is het aan te raden om na de rekoefeningen een paar minuten vlot te lopen. Dat betekent dat je na de rekoefeningen weer gaat hardlopen. Dat doe je 1 minuut rustig en vervolgens 1 tot 2 minuten in een vlot tempo. Daarbij mag je een beetje buiten adem raken. Belangrijk is dat je net niet verzuurt. Door korte tijd op een hoger tempo te lopen, activeer je jouw lichaam en brein voor het snellere (wedstrijd)tempo dat straks komen gaat.

Stap 6: Laatste voorbereidingen

Het is tijd voor de laatste voorbereidingen voordat je van start gaat met jouw wedstrijd of hoofdprogramma van je training. Dat betekent: kleding wisselen, wedstrijdtenue aan, wissel van schoenen, een laatste wc-bezoek, en eventueel nog wat slokken sportdrank of –voeding.

Stap 7: Versnellingen

Als je helemaal klaar bent om van start te gaan, doe je nog drie korte versnellingen. Deze versnellingen zorgen ervoor dat je wat voorspanning in je lichaam krijgt. Dat maakt dat je beter en fijner kan hardlopen.

Let op: het effect van een warming up houdt ongeveer een half uur aan. Als je in die periode veel afkoelt, duurt dat effect korter. Doe je mee aan een wedstrijd? Zorg er dan dus voor dat je een uur tot 45 minuten voor de start begint met je warming up, zodat 10 tot 15 minuten voor de start goed opgewarmd naar de startstreep kunt gaan.

Veel succes.

Marko Koers