5 effectiefste bilspieroefeningen voor thuis

Tips en tricks voor mooie, ronde billen - voor thuis

Bilspieroefeningen zijn belangrijk als je strakke, ronde billen wilt hebben en wie wil dat nou niet? Naast het trainen van de billen, zul je aandacht moeten besteden aan je vetverbranding. Gespierde en ronde billen zijn alleen zichtbaar als de vetlaag bij je billen niet teveel aanwezig is. Aangezien het niet mogelijk is om plaatselijk vet te verbanden, zul je aandacht moeten besteden aan het trainen van je hele lichaam. Een combinatie van kracht -en cardiotraining is uiterst geschikt. Hieronder vind je de 5 effectiefste bilspieroefeningen voor thuis en die je, naast kracht- en cardiooefeningen, uit zult moeten voeren voor een mooi resultaat. Deze 5 effectiefste oefeningen voor thuis zijn simpel en kosten niet veel tijd, dus er zijn geen excuses meer. Laten we aan de slag gaan!

De 5 effectiefste bilspieroefeningen voor thuis

#1. Squat

De Squat is, naast een goede oefening voor de bovenbenen, een effectieve bilspieroefening. Je voert een Squat als volgt uit:

• Leg een stok of stang (eventueel met gewichten) in je nek.
• Ga met je voeten naast elkaar staan op schouderbreedte.
• Steek je billen naar achteren, alsof je op een stoel wilt gaan zitten. Laat voeten hierbij plat op de grond staan.
• Je zakt naar beneden (houd je rug recht) tot ongeveer 90 graden. Vervolgens kom je weer langzaam omhoog.

Als je een Squat goed weet uit te voeren en op zoek bent naar meer uitdaging kun je een variatie van de Squat gaan doen om zo het beste resultaat te krijgen voor je billen.


#2. Lunge


In het artikel ‘oefeningen voor het krijgen van gespierde benen’, hebben we het gehad over de oefening met de naam ‘Lunge’. Deze oefening is ook goed voor het trainen van de bilspieren. De Lunge werkt als volgt:

• Ga met je voeten op heupbreedte staan.
• Zet met de rechterbeen een stap naar voren en beweeg je lichaam, met rechte rug, zo ver naar voren dat je rechterbovenbeen en de rechteronderbeen zich ten opzichte van elkaar in negentig graden bevinden.
• Stap met je rechterbeen terug naar de beginpositie en herhaal deze oefening door met je linkerbeen naar voren te stappen



Deze oefening kan verzwaard worden door gewichten in je handen te houden of de Lunge in andere variaties uit te voeren.


#3. Donkey kicks


De derde effectieve oefening voor het trainen van de bilspieren zijn de Donkey kicks. De Donkey kicks voer je als volgt uit:

• Ga met je knieën en handen op de grond zitten. Zorg er hierbij voor dat je handen op schouderbreedte staan en je knieën zich recht onder je heupen bevinden
• Span je buikspieren aan en houd je knie gebogen. Lift je been achter je totdat het in lijn is met je lichaam en je voet parallel is aan de grond en het plafond
• Beweeg je been weer naar beneden totdat je je in de beginpositie bevindt. Herhaal de oefening met je andere been.



#4. Glute bridge


Daarnaast is de oefening met de naam ‘Glute bridge’ een effectieve oefening om de bilspieren te trainen. De oefening gaat als volgt:

• Ga op je rug liggen.
• Zet je voeten zo dicht mogelijk bij je billen op de grond
• Spreid je armen naar de zijkant en leg ze op de grond
• Beweeg je heupen zo ver mogelijk naar het plafond, houd dit even vast en herhaal de beweging.



Doe deze oefeningen in setjes van 20 herhalingen. Geef je lichaam dan even rust en dan kun je de volgende oefening uitvoeren.


#5. Traplopen


Tot slot is traplopen een van de effectiefste bilspieroefeningen voor thuis. Hij is zelfs op het werk uit te voeren. Wanneer je je billen met deze oefening goed wilt trainen, is het aan te raden om meerdere treden tegelijk te pakken. Heb je geen trap in je huis, pak dan een krukje of een andere verhoging. Probeer dit in eerste instantie 10 minuten vol te houden. Je zult merken dat je na verloop van tijd minder moeite hebt met de oefening. Op dat moment kun je de oefening verzwaren door de tijd te verlengen, of een rugtas met inhoud op je rug te dragen tijdens het traplopen. In het artikel ‘Thuis sporten: voor mensen met weinig tijd!’ staat deze oefening ook beschreven. Naast deze oefeningen vind je andere tips&tricks terug in dit artikel om thuis te werken aan je lichaam!

Kortom, er zijn genoeg effectieve bilspieroefeningen voor thuis. Geen excuses meer om de billen niet te trainen! Welke bilspieroefeningen voeren jullie uit voor mooie, ronde, summer-proof billen? Laat het hier onder weten! Voor filmpjes van oefeningen die makkelijk thuis uit te voeren zijn, zie onze Youtube-pagina. Hier vind je niet alleen oefeningen voor het trainen van de bilspieren, maar ook oefeningen voor het trainen van andere spiergroepen! Al deze oefeningen zijn gemakkelijk thuis uit te voeren!