Urban Bootcamp of een thuis bootcamp training - de effectiefste oefeningen

Wat is bootcamp training?

Bij bootcamp training denken veel mensen aan zware trainingen in de stad in de buitenlucht, waarin je wordt afgemat door een instructeur die je toeschreeuwt wat je moet doen. De werkelijkheid is gelukkig niet zo wreed! Bootcamp trainingen zijn ontzettend effectief, met ook nog eens oog voor het sociale aspect. Bootcamp trainingen doe je namelijk in groepsverband (als je privé-training wilt hebben kan dat natuurlijk ook), samen met mensen die ook fitter en energieker willen worden.

Bij een bootcamp worden conditie- en krachttraining gecombineerd, waarbij vaak gebruik wordt gemaakt van de obstakels die in de omgeving aanwezig zijn. Denk aan bankjes, trappen, stoepranden, klimrekken en boomstronken. Vaak wordt de bootcamples afgestemd op het fitnessniveau van de groep. Zo ga je tijdens sommige lessen bijvoorbeeld veel hardlopen, terwijl bij andere bootcamplessen een flinke wandelpas wordt ingezet.

Effecten van bootcamp

Tijdens een bootcamp werk je aan je conditie, je kracht, je houding, je gevoel, je vetverbranding, je flexibiliteit en stabiliteit. Je algehele fitheid wordt verhoogd! Bootcamp kan tijdens de training zwaar zijn, maar je gevoel na de training is heerlijk! Voldaan, krachtig en trots: you did it!

Urban bootcamp training

Urban bootcamp is kortgezegd een vorm van bootcamp die wordt uitgevoerd in de stad. Bij deze vorm van bootcamp maak je gebruik van alle objecten en obstakels die in de stad te vinden zijn. Dit maakt je bootcamp training veelzijdig en elke keer weer anders.

Urban bootcamp oefeningen

Hieronder hebben we een aantal veel voorkomende urban bootcamp oefeningen op een rijtje gezet.

#1. Traplopen

Sprint een trap op. Maak je frequentie zo hoog als je kan. Zwaai je armen flink mee. Je knieën komen goed omhoog. Let op: krimp niet in elkaar maar strek jezelf goed op. Neem eventueel twee treden per keer of hinkel op één been zo snel mogelijk naar boven.

#2. Wall sit

De wall sit is een perfecte oefening om je bovenbenen te versterken. Ga met je rug tegen de muur staan. Je voeten staan op schouderbreedte en zo’n 40cm van de muur. Buig je knieën en zak naar beneden tot je knieën 90 graden gebogen zijn. Je knieën zijn nu direct boven je enkels. Je bovenbenen zijn parralel met de grond. Probeer dit 1 minuut vol te houden. Doe een aantal herhalingen. Verzwaar de oefeningen door afwisselend je linkervoet en je rechtervoet van de grond te tillen. Nu train je ook je kuiten.

#3. Handstand

Met deze handstand oefening train je gehele romp en je armen en schouders. Ga in een hoge plank staan met je voeten vlakbij de muur. Loop nu met je voeten omhoog en loop met je handen richting de muur. Probeer zo dicht mogelijk bij de muur te komen. Loop nu weer terug naar een hoge plank. Herhaal 10 keer. Je kunt de oefening verzwaren door als je helemaal tegen de muur staat een stuk naar links of naar rechts langs de muur te lopen.

#4. Curb jumps

Ga voor een bankje of een stoep of lichte verhogen staan. Zet een voet op de verhoging. Spring nu omhoog en verwissel je benen. Je tikt telkens met je voet de verhoging aan.

Je kunt deze oefening verzwaren door niet alleen de verhoging aan te tikken maar door jezelf echt met je voet omhoog te duwen en af te zetten.

#5. Opspringen

Met sprongen versterk je je bovenbeenspieren je hamstrings en kuiten.

Ga voor een verhoging staan. Veer licht door je knieën en zwaai je armen naar achter. Spring nu krachtig omhoog en zwaai je armen naar voren. Stap van de voorhoging en herhaal deze oefening.

Je eigen bootcamp training thuis

Kortom, een bootcamp is een leuke en gezonde manier van sporten in een groep. Niet altijd zul je tijd of zin hebben om een bootcamp training te volgen bij jou in de buurt. Soms komt dat ene moment net niet uit of train je liever alleen. Een bootcamp training kun je ook prima thuis nabootsen. Je zult versteld staan welke oefeningen je thuis kunt doen met datgene wat voorhanden is in je huis. Dus hierbij de 5 meest originele bootcamp oefeningen voor thuis!

Originele bootcamp oefeningen voor thuis

#1 Pak die trap

Ren de trap op en af zo snel als je kan.

#2 Stoel-dip

Pak een stoel en plaats je handen om het zitgedeelte met je rug naar de stoelleuning gekeerd. Je knieën zijn in een hoek van 90 graden. Vanuit gestrekte arm zak je naar beneden en kom je weer omhoog.

#3 Sprongetjes op de trap

Spring vanaf onderaan de trap twee treden omhoog en één trede omlaag. Herhaal tot je bovenaan bent!

#4 Voetjes op de bank

Ga op je rug liggen en plaats je hakken op de bank. Breng je heupen omhoog, zodat je lichaam één rechte lijn is. Breng vervolgens afwisselend je rechter –en linkerknie naar je borst.

#5 Kom uit je luie stoel

Ga op een stoel zitten en plaats je armen gestrekt voor je. Plaats je rechter voet stevig op de grond en strek je linkerbeen voor je uit. Kom uit je stoel door maar één been te gebruiken, Ga weer zitten en wissel nu van been!

Je kunt ook deze FSLWorkout045 training volgen!

Ben jij al een keer wezen bootcampen? Zo niet, ben je al overtuigd om bootcamptrainingen te gaan volgen? Ben je geïnteresseerd in filmpjes van workouts die je thuis kunt uitvoeren? Volg ons dan op Youtube door je te abonneren op ons Youtube-kanaal!