De 25 beste heupoefeningen voor hardlopers

Met heupoefeningen hardloopblessures voorkomen

Veel hardlopers krijgen vroeg of laat met een blessure te maken, maar vervolgens hebben zij geen idee wat de oorzaak van deze hardloopblessure is. Stijve heupen kunnen dan de boosdoener zijn. Het soepel houden en het sterker maken van het heupgebied door middel van heupoefeningen biedt een oplossing om zulke blessures in de toekomst te voorkomen.

Verbeter je heupflexibiliteit

Veel hardloopblessures, zoals een Lopers Knie, een stijve Iliotibal Band (de peesplaat langs de buitenkant van de dij) en een pijnlijke lage rug kunnen veroorzaakt worden door stijve heupen. Ons veelal zittende bestaan zorgt voor dit tekort van heupflexibiliteit. Ook kan het vele heffen van de knie en het voorwaarts zwaaien van het been tijdens het hardlopen de heupheffers overbelasten.

De stijve heupheffers kunnen de heup te veel naar voren kantelen. Dit veroorzaakt stijve (en daardoor minder belastbare) hamstrings en zwakkere buikspieren. De onderrug moet voor de kanteling van de heup compenseren en wordt daardoor overmatig belast.

25 Heupoefeningen voor het heupgebied

Om blessures te voorkomen en om meer uit je loopbeweging te halen is het van belang dat je je heupheffers flexibel houdt en de omliggende stabiliserende spieren traint. Hiervoor bestaan verschillende oefeningen die je gewoon thuis kunt uitvoeren. Het enige dat je ervoor nodig hebt is een matje.

We hebben de 25 beste heupoefeningen voor mobiliteit, flexibiliteit en kracht van de heupflexoren en het heup- en rompgebied hieronder voor je op een rijtje gezet. 

Doe bijvoorbeeld een aantal van deze heupoefeningen tijdens de warming-up van een intervaltraining of na afloop van een lange duurloop. Of doe de gehele set van 25 oefeningen als een losstaande training. Voer de oefeningen rustig en gecontroleerd uit.

1. Dynamic Squat Stretch

Sta met je voeten op schouderbreedte. Buig zo ver mogelijk voorover. Probeer met je handen je voeten te raken of pak je enkels vast. Zak nu met je billen helemaal naar beneden tot hurkzit. Strek vervolgens je armen gestrekt naar voren uit. Kom weer met je billen omhoog terwijl je handen nog je voeten raken. Ga nu rechtop staan en herhaal de oefening.

10 tot 15 herhalingen

2. Hurdles

Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Stap nu met je rechterbeen achterwaarts. Met je knie maak je een zo groot mogelijke draaicirkel waarbij je je bovenlichaam zoveel mogelijk stabiel houdt. Je rechtervoet staat nu in een hoek van 90 graden met je andere voet. Stap weer met een grote cirkel terug. Herhaal de heupoefeningen met je andere been.

10 tot 15 herhalingen per been

3. Side to Side Lunge

Ga in een brede spreidstand staan. Buig door je linkerknie terwijl je je rechterbeen gestrekt houdt. Je handen mogen de grond raken. Beweeg nu van links naar rechts waarbij je linkerbeen gestrekt is en je rechterknie gebogen. Beweeg weer terug.

10 tot 15 herhalingen

4. Lizard

Kom in een hoge plank. Zet nu je rechtervoet rechts naast je rechterhand. Je rechterbeen is gestrekt en je knie raakt de grond net niet aan. Breng eventueel je rechter elleboog naar de grond. Adem rustig in en uit. Herhaal met je andere been.

Houd deze positie 15 tot 20 seconden vast

5. Shin Box Switch

Ga op de grond zitten. Plaats je handen achter je. Laat je knieën nu naar rechts naar de grond zakken. Zet je voeten ver genoeg uit elkaar zodat je linkerknie de grond kan raken. Breng nu je knieën helemaal naar de andere kant. Houd je rug zo recht mogelijk en span je buikspieren aan. Als het lukt breng dan je handen steeds iets verder naar je billen. Uiteindelijk kun je de oefening doen zonder te steunen op je handen mits je rug recht blijft.

10 tot 15 herhalingen

6. Shin Box Stretch Up

Ga op de grond zitten. Beide benen zijn gebogen en je rug houd je zo recht mogelijk. Beweeg beide knieën tegelijkertijd naar links. Wanneer ze de grond raken lift je jezelf omhoog waarbij je je heupen naar voren duwt. Je gaat terug naar het startpunt en beweegt nu je knieën naar rechts toe. Als je terug gaat zitten kom je met de bil van je achterste been het eerst op de grond. Je armen houd je lichtjes gebogen en ontspannen voor je.

10 herhalingen

7. Knee Drop

Je staat met je voeten op schouderbreedte. Ga nu gehurkt zitten. Roteer eerst je rechterknie en daarna je linkerknie naar de grond. Houd je rug zo recht mogelijk en span je buikspieren aan.

10 tot 15 herhalingen

8. Kneeling Hip Flexor Stretch

Ga op je knieën zitten en stap met je rechtervoet naar voren uit. Beweeg nu je rechter hak richting je bil en houd met je rechterhand je rechterenkel vast. Kantel je heupen nu naar achteren. Het helpt wellicht als je je inbeeldt dat je heupen een emmer vol met water zijn. Kantel de emmer zo dat er aan de achterkant water uit loopt. Herhaal met het andere been.

Houd deze positie 15 tot 20 seconden per been vast

9. Pigeon on Back

Ga op je rug liggen. Breng je rechterbeen verticaal omhoog met een gebogen knie van 90 graden. Leg nu de voet van je linkerbeen tegen de knie aan waarbij je linkerknie naar links wijst. Trek met de andere hand je linkervoet naar je toe en duw je linkerknie van je af. Herhaal met je andere been.

Houd deze positie 15 tot 20 seconden per been vast

10. Camel

Ga op je knieën zitten met je billen op je hakken. Breng je heupen nu zo ver mogelijk naar voren. Je lichaam komt hierbij omhoog terwijl je onderbenen op de grond blijven. Laat je hoofd helemaal naar achteren hangen. Houd je handen op je hakken. Ga weer terug zitten op je hakken.

10 tot 15 herhalingen

11. Lean Back

Ga op je knieën zitten. Leg je wreven plat op de grond. Je bovenbenen en bovenlichaam zijn verticaal en vormen één lijn. Hel nu heel rustig iets naar achteren. Bouw rustig op en hel steeds iets verder naar achteren. Houd je hoofd ontspannen en recht ten opzichte van je bovenlichaam.

10 herhalingen

12. Leg Swings

Zwaai je rechterbeen naar voren en naar achteren. Bouw rustig op. Zwaai zo hoog dat het comfortabel blijft. Blijf met je bovenlichaam rechtop. Houd je buikspieren aangespannen. Herhaal de oefening met je andere been.

10 tot 15 herhalingen per been

13. Leg Swings Across

Ga voor een muur staan met je handen tegen de muur voor evenwicht. Zwaai nu je been van links naar rechts voor je lichaam langs. Houd je bovenlichaam hierbij stabiel. Houd je buikspieren aangespannen. Herhaal met het andere been.

10 tot 15 herhalingen per been

14. Clamshell

Ga op je zij liggen. Je knieën zijn iets opgetrokken en liggen op elkaar. Houd je voeten tegen elkaar aan en roteer je bovenste been zover mogelijk naar boven en langzaam weer terug naar beneden. Tijdens deze oefening is het essentieel dat je buik parallel aan de grond blijft en niet meedraait naar achteren met de beweging van je been. Herhaal de oefening op je andere zijde.

10 tot 15 herhalingen per been

15. Lateral Leg Raises

Ga op je zij liggen. Til je voet rustig recht omhoog tot ongeveer 45 graden. Houd de voet in een neutrale positie. Herhaal de oefening met het andere been.

10 tot 20 herhalingen per been

16. Donkey Kicks

Ga op handen en knieën zitten en steek één been langzaam horizontaal naar achteren uit. Houd 2 seconden vast en breng je been rustig terug naar voren. Herhaal de oefening met je andere been.

10 tot 20 herhalingen per been

17. Donkey Whips

Ga op handen en knieën zitten en zwaai één been zijwaarts naar voren. Houd je been zoveel mogelijk gestrekt. Houd spanning op je buikspieren en houd je rug recht. Herhaal de oefeningen met je andere been.

10 tot 15 herhalingen per been

18. Fire Hydrant

Ga op handen en knieën zitten en breng je rechterbeen met gebogen knie naar rechts omhoog. Houd je rug recht. Wellicht helpt het om in te beelden dat er een stok op je rug ligt die er niet af mag rollen. Herhaal de oefening met je andere been.

15 tot 25 herhalingen per been

19. Hip Rotations

Ga op je handen en knieën zitten en breng je rechterbeen met gebogen knie naar rechts omhoog. Roteer nu je rechterbeen met de klok mee. Houd de hoek in je knie op ongeveer 90 graden. Maak grote cirkels waarbij je knie ver naar voren komt en je hak ver omhoog. Roteer ook met de klok mee. Herhaal de oefening met het andere been.

10 herhalingen per been met de klok mee

10 herhalingen per been tegen de klok in

20. Glute Bridges

Ga op je rug liggen en zet je voeten vlakbij je billen. Breng je heupen omhoog en houd twee seconden vast. Span je billen stevig aan. Breng je heupen weer terug omlaag.

10 tot 20 herhalingen

21. Glute Bridges Stretched Leg

Ga op je rug liggen en zet je voeten vlakbij je billen. Stek één been de lucht in, in het verlengde van je andere been. Breng nu je heupen omhoog en weer omlaag, waarbij je je billen stevig aanspant. Herhaal de oefening met je andere been.

10 tot 15 herhalingen per been

22. Vertical Leg Swing

Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Zwaai nu een been verticaal omhoog. Probeer je been zo veel mogelijk gestrekt te houden. Laat je been weer gestrekt zakken naar de grond. Houd je buikspieren tijdens de oefening aangespannen. Herhaal de oefening met je andere been.

10 tot 15 herhalingen per been

23. Horizontal Cross Leg Swing

Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Spreid je armen. Zwaai nu je linkerbeen laag over de grond richting je rechterhand. Zwaai je been weer terug en zwaai gelijk door met je rechterbeen richting je linkerhand. Terwijl je zwaait probeer je zoveel mogelijk de tegenovergestelde schouder op de grond te houden. Herhaal de oefening met je andere been.

10 tot 15 herhalingen per been

24. Single Leg Deadlift

Terwijl je met een rechte rug naar voren buigt breng je één been gestrekt naar achteren omhoog. Je bovenlichaam en het been dat je naar achteren zwaait blijven in één lijn. Tijdens de oefening breng je je armen richting de grond. Herhaal de oefeningen met je andere been.

10 tot 15 herhalingen per been

25. Single Leg Squat

Ga op je linkerbeen staan. Zak nu in een squat houding. Gebruik je armen om je evenwicht te bewaren. Houd je rug recht en druk jezelf nu vanuit je hak weer omhoog. Je rechterbeen is licht gebogen en zorg dat je de grond niet raakt. Herhaal de oefening met je andere been.

10 tot 15 herhalingen per been

 

Succes met deze oefeningen!

Marko & Lotte